知っておきたい栄養学〜糖質編〜

こんにちは☀️

今回は、健康維持やダイエットを目指す方にとって重要な糖質についてお話しします。アスリートやトレーニーの方にも役立つ内容です。食事が私たちの身体を作るので、一緒に学んでいきましょう🎶

糖質の概要

⭐️糖質の概要

1g当たり・・・4kcal

食材・・・砂糖類、穀物、パスタ、パン、いも類、トウモロコシ、かぼちゃ、果物

穀物は炭水化物と呼ばれ、糖質と食物繊維の化合物です。食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあり、脂肪の蓄積を遅らせる利点があります。砂糖をそのまま摂取するよりも、食物繊維が多く含まれている穀物や芋類が健康やダイエットにはオススメです。

エネルギー消費が激しいアスリートには、すぐに体内に栄養（糖質）が必要です。パフォーマンスの維持や筋肉分解を防ぐために、すぐに吸収される糖質がオススメです。（デキストリン、ブドウ糖、果物、ジュースなど）

糖質のリスク

・過剰摂取

肥満による体重増加、ニキビなどの肌トラブル、糖尿病、血糖値スパイクによる血管損傷や高血圧、眠気とだるさによるストレスなど。

・不足

エネルギー不足による筋肉や脳の能力低下、筋肉分解、頭痛やめまい、けいれん、便秘など。

理想摂取量（必要摂取量）

他の栄養素（タンパク質、脂質）の摂取を考慮した上で計算しましょう。例として、代謝2,000Kcalで計算しています。（私の1日の代謝量です）

・一般の方

一日の代謝量（運動していない方は基礎代謝量）の約50%のカロリー

例）　2,000kcal　×　0.5　＝　1,000kcal

1,000kcal　÷　4kcal　＝　250g　

・ダイエットの方

一日の代謝量の約30〜40%のカロリー

例）　2,000kcal　×　0.3~0.4　＝　600〜800kcal

600〜800kcal　÷　4kcal　＝　150〜200g　

・増量、筋肥大の方

一日の代謝量の約60%以上のカロリー

例）　2,000kcal　×　0.6　＝　1,200kcal以上

1,200kcal　÷　4kcal　＝　300g以上

糖質を摂取するタイミング

こちらも例として、代謝2,000Kcalで計算しています。（私の1日の代謝量です）

・一般の方

朝40％：昼40％：夕20％

例）代謝2,000Kcalの場合

必要摂取量　1,000kcal

朝：40%　昼：40%　夕：20％

朝：400kcal　昼：400kcal　夕：200kcal

・ダイエットの方

朝40％：昼40％：夕20％

例）代謝2,000Kcalの場合

必要摂取量　800kcal

朝：40%　昼：40%　夕：20％

朝：320kcal　昼：320kcal　夕：160kcal

・増量、アスリート（体重制限なし）

朝20%：朝昼間食20％：昼20％：昼夕間食20％：夕20％

例）代謝2,000Kcalの場合

必要摂取量　1,200kcal

朝：240Kcal　朝昼間食：240Kcal　

昼：240Kcal　昼夕間食：240Kcal　夕：240Kcal

今回は糖質についてお話ししました。今後もこのような形式で、知っておきたい栄養学をお届けしますので、次回をお楽しみにお待ちください‼️

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