知っておきたい栄養学〜糖質編〜

こんにちは☀️

今回はこれだけは知っておきたい栄養学〜糖質編〜を書き込みます。

健康維持やダイエットをされる方、またアスリートの方、トレーニーの方など

知識としてインプットしておくと、ワンランク上を目指せる内容となります。

食事であなたの身体は構成されますので、一緒に学んでいきましょう🎶

今回は３大栄養素のうちの糖質を紹介します。

⭐️糖質の概要

1g当たり・・・4kcal

食材・・・砂糖類/穀物/パスタ/パン/いも類/トウモロコシ/かぼちゃ/果物

穀物などは炭水化物と呼ばれているが糖質＋食物繊維の化合物である。

食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがある為、脂肪の蓄積を遅らせる利点がある。

砂糖をそのまま摂取するより、食物繊維が多く含まれている穀物や芋類などの食材が健康、ダイエット目的の方にはオススメ。（砂糖類/穀物/パスタ/いも類/かぼちゃetc...）

エネルギー消費が激しいアスリートは、すぐに体内に栄養（糖質）が必要となる

パフォーマンスの維持や筋肉分解（カタボリック）を防ぐ目的ですぐに吸収される糖質がオススメ。（デキストリン/ブドウ糖/果物/ジュースetc...）

⭐️糖質のリスク

・過剰摂取

肥満による体重増加、ニキビなどの肌トラブル、糖尿病、血糖値スパイクによる血管損傷や高血圧、眠気とだるさによるストレスetc...

・不足

エネルギー不足による筋肉や脳の能力低下、筋肉分解（カタボリック）、頭痛やめまい、けいれん、便秘etc...

⭐️理想摂取量（必要摂取量）

※他の栄養素（タンパク質、脂質）の摂取を考慮した上で計算してしましょう。

また、例に関しては代謝2,000Kcalで計算しています。（私の1日の代謝量です）

・一般の方

一日の代謝量（運動していない方は基礎代謝量）の約50%のカロリー

例）　2,000kcal　×　0.5　＝　1,000kcal

1,000kcal　÷　4kcal　＝　250g　

・ダイエットの方

一日の代謝量の約30〜40%のカロリー

例）　2,000kcal　×　0.3~0.4　＝　600〜800kcal

600〜800kcal　÷　4kcal　＝　150〜200g　

・増量、筋肥大の方

一日の代謝量の約60%以上のカロリー

例）　2,000kcal　×　0.6　＝　1,200kcal以上

1,200kcal　÷　4kcal　＝　300g以上

⭐️糖質（炭水化物）を摂取するタイミング

※こちらも例に関しては代謝2,000Kcalで計算しています。（私の1日の代謝量です）

・一般の方

朝40％：昼40％：夕20％

例）代謝2,000Kcalの場合

必要摂取量　1,000kcal

朝：40%　昼：40%　夕：20％

朝：400kcal　昼：400kcal　夕：200kcal

・一般の方

朝40％：昼40％：夕20％

例）代謝2,000Kcalの場合

必要摂取量　800kcal

朝：40%　昼：40%　夕：20％

朝：320kcal　昼：320kcal　夕：160kcal

・増量、アスリート（体重制限なし）

朝20%：朝昼間食20％：昼20％：昼夕間食20％：夕20％

例）代謝2,000Kcalの場合

必要摂取量　1,200kcal

朝：240Kcal　朝昼間食：240Kcal　

昼：240Kcal　昼夕間食：240Kcal　夕：240Kcal

今回は〜糖質〜を紹介しました。

今後もこのような形式で知っておきたいような栄養学を書き込みますので

次回をお楽しみにお待ちください‼️

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