トレーニングランキング〜背中トレ編〜

今回は個人的ではありますが、背中でオススメのトレーニングをランキング形式で紹介したいと思います！

ランキングの付け方については、個人的に実際にトレーニングを行い筋肥大に繋がったと思う種目を選定しております。ですので、異論は全然認めます👍

トレーニングランキング〜背中トレ編〜

3位🥉 　ケーブルプルオーバー

【理由】

• 広背筋を常に負荷がかかった状態で鍛えられる種目で、広背筋の収縮感も感じやすいです。

• 肩への負担が比較的少ない種目なので初心者にオススメ。

• 背中の広がりで大切な（広背筋）を狙いやすいです。

【動作のポイント】

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    ケーブルプルオーバー

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    ケーブルプルオーバー

  ケーブルを頭より高い位置に設定し、ロープを使用することをオススメします。

• 胸を張り、軽く前傾姿勢をとる。（ケーブルは予め引っ張っておいて姿勢を構える）

• 肘は軽く曲げたまま固定する。（動作中も固定）

• 腕ではなく、脇を閉じるイメージでバーを下ろす。

  （水泳でいうバタフライみたいな感じ）

• ロープを股関節くらいまで下ろしたら、胸を張り、広背筋を収縮を感じる。

• 戻すときはゆっくりコントロールし、広背筋が伸びる感覚を味わう。

• 反動を使わず、一定のリズムで動作する。

2位🥈 　チンニング

【理由】

• 広背筋を中心に、大円筋・僧帽筋・菱形筋なども同時に鍛えられる。

• 背中の広がり（逆三角形）を作りやすい

• 体幹の安定性も向上し、自分の身体のコントロールがうまくなる為、他のトレーニングとの相乗効果が得られやすい。

【動作のポイント】

• 肩幅の手幅2つ分広げてバーを握る。（小指から握り、親指は外す）

• スタートは胸を張り、肩甲骨を下げながら寄せる意識を持つ。

• 肘を腰へ向かって引くイメージで体を持ち上げる。

• みぞおち〜バストトップをバーに近づける意識で引き切る。

• トップで背中を収縮を感じられれば良いが最初は難しい。

• 下ろすときはゆっくり広背筋が伸びる感覚を意識する。

1位🥇 ベントオーバーロウ

【理由】

• 脊柱起立筋、広背筋・僧帽筋・菱形筋・大円筋などを幅広く刺激できる。

• 背中の厚みを作りやすく、僧帽筋や菱形筋が発達し、立体感のある背中を目指せる。

• 高重量を扱いやすく、筋肥大に効果的

• 体幹・下半身も同時に鍛えられる

【動作のポイント】

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    ベントオーバーロウ

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    ベントオーバーロウ

• バーベルを肩幅ほどに逆手で持つ

• 足は肩幅程度に開き、膝を軽く曲げる。（常に膝が足の上にあると良い）

• 股関節から前傾し、腹に力を入れ背中はまっすぐ保つ。

• 引っ張る際は胸を張り、肩をすくめない。

• バーをおへそ〜股関節に向かって引く。

• 肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せる。

• トップで背中をしっかり収縮させる。

• 戻すときはゆっくりコントロールし、背中の伸びを感じる。

 EX💎　デッドリフト

【理由】

• 背面全体を効率よく鍛えられる

• 背中の厚みと筋力向上に効果的

• かなりの重量を支えるため、腹筋や脊柱起立筋が強く働く。

• 足から力を伝える能力が身につき、トレーニングにおいて基礎的な動きや筋力がつきやすく、相乗効果で身体がおおきくなりやすい。（デッド強い人は大きい方が多いかも）

【動作のポイント】

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    デッドリフト　

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    デットリフト

  足は腰幅程度に開き、バーは足の母指球の上にセットする。

• 持ち方は利き手を順手、その逆の手を逆手に握ると良い（手から離れにくい）

• 股関節から動かす（屈曲させる）感覚でしゃがみ、背中をまっすぐに保ちながらバーを握る。

• 肩甲骨を軽く下で寄せて脇を締める。

• 腹に力を入れ、床を押すように脚で力を発揮し、バーを体に沿わせながら持ち上げる。

• 立ち上がったら胸を張り、お尻を締めてフィニッシュする。

• 下ろすときは股関節から動かし、バーを体に沿わせながらコントロールして戻す。

以上です。

今回はトレーニングランキング〜背中トレ編〜ということで背中をメインに紹介しました。

今後もどこかの部位でランキング形式でトレーニングを紹介します。

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