トレーニングランキング〜肩トレ編〜

今回は個人的ではありますが、肩でオススメのトレーニングをランキング形式で紹介したいと思います！

ランキングの付け方については、個人的に実際にトレーニングを行い筋肥大に繋がったと思う種目を選定しております。ですので、異論は全然認めます👍

トレーニングランキング〜肩トレ編〜

3位🥉 　ダンベルリアレイズ

【理由】

• 三角筋後部を狙い、肩を立体的に見せるのに効果的。

• 三角筋後部が発達することで、肩から背中にかけてのメリハリが出やすくなる。

• 肩周りの丸みのバランスを整えられる

• 軽い重量でもしっかり刺激できる

【動作のポイント】

• ベンチ台をインクラインさせて、胸を預ける

• 股関節から上体を前傾させ、背中をまっすぐ保つ。

• ダンベルを体の下に構え、肘を軽く曲げる。

• 肘の角度を大きく変えず、腕を左右に広げる。

• 「小指を外側へ動かす」意識を持つ。

• 肩の高さ付近まで上げ、肩の後ろ側を収縮させる。

• 下ろすときも力を抜かず、ゆっくりコントロールする。

  
  

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    リアデルト

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    リアデルト

2位🥈 　アップライトロウ（スミスマシン）

【理由】

• 三角筋中部を中心に刺激でき、肩幅のあるシルエット作りに効果的。

• 肩だけでなく、首から背中上部にかけての僧帽筋にも刺激が入る。

• サイドレイズよりも高重量を扱いやすく、肩に強い刺激を与えられる。

• 三角筋と僧帽筋を同時に鍛えることで、肩周りに厚みを出しやすい。

• ダンベル・バーベル・ケーブルなどで応用できる

【動作のポイント】

• バーベルを肩幅くらいで順手で持つ（幅は手首が痛くないお好みの位置でOK）

• 足を肩幅程度に開き、胸を軽く張って立つ。

• 肩をすくめすぎないようにする

• 「手を上げる」のではなく、肘を外側・斜め上へ持ち上げる。

• 肩に負荷が乗る高さまで上げる。

  
  

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    アップライトロウ

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    アップライトロウ

1位🥇 ミリタリープレス

【理由】

• 三角筋前部・中部を中心に、肩全体の筋力・筋量アップに効果的。

• 重量を扱いやすく、肩のボリュームアップを狙える。

• 立った状態で行うため、腹筋・背筋・お尻を使って姿勢を安定させる必要がある為、体幹の安定向上につながる。

【動作のポイント】

• 足を肩幅程度に開き、バーを鎖骨付近で構える。（少し肩甲骨を下げ胸をはる）

• 手幅は肩幅より少し広めにする。

• 腹筋とお尻に力を入れて体幹を固定する。

• 肘をバーの真下〜やや前方にセットする。

• バーを顔の近くを通しながら、真上へ押し上げる。

• バーが頭を通過したら、頭を軽く前に入れて身体の真上で支える。

• 下ろすときもコントロールしながら鎖骨付近まで戻す。

  
  

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    ミリタリープレス

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    ミリタリープレス

以上です。

今回はトレーニングランキング〜肩トレ編〜ということで背中をメインに紹介しました。

今後もどこかの部位でランキング形式でトレーニングを紹介します。

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