（おすすめ）トレーニングの順序

こんにちは☀️

今回のブログでは、トレーニングをどのように進めたら良いかをまとめていきます。🍀

初心者の方はもちろん、

既にトレーニングを開始しており今更聞きづらい方に読んで頂けると嬉しいです🙇‍♂️

今回は３つのフェーズに分けてお伝えします。

①ウォーミングアップ

トレーニングでの効果を最大限に上げ、

尚且つ怪我なくトレーニングを行う上で行います。

2種類の効果的なウォームアップ方法をお伝えします。

・有酸素運動（ウォーキングやバイク）

身体が冷える寒い時期や冷え性の方、または高血圧や動機を感じやすい方は、身体を温めてからのトレーニングをおすすめします。身体を温める程度なので、早歩きからジョギング程度で軽く汗が出てくる程で十分だと思います。

・アクティブストレッチ（動的ストレッチ）

アクティブストレッチとは、身体を動かし筋肉を伸ばす緩める繰り返しながら行うストレッチです。トレーニングを行う部位を重点的に行うのがおすすめです。

狙う筋肉の血行と神経伝達をより良くすること、筋肉の柔軟性を向上させ関節可動域が広がりトレーニングのパフォーマンスを上げることが可能です。

1種目15秒ほどを目安に行います。

②トレーニング種目の順番

おすすめするトレーニングの流れを紹介します。

トレーニングメニューの作成にご活用してください。

1、フリーウエイトまたはダンベル、スミスマシン

トレーニングの順番は基本的に強度が高い種目、怪我のリスクが高い種目から始めましょう。フリーウエイトやダンベル種目ではメインの筋肉以外にも連動して動かす筋肉が多くある為、高い集中力が必要となりその分疲労も大きいです。

2、ケーブルマシン

フリーウエイトやダンベルよりも強度が低く、ケガのリスクが少ないトレーニングが多いです。力のベクトルがあらゆる方向に向かう為、体幹をしっかりと固めた上で行う必要がありますが、上達次第でメインの筋肉に集中して効かせる事ができます。

3、スタックマシン

スタックマシンは力のベクトルが決まっている為（レール上）狙っているメインの筋肉に集中して効かせる事ができます。上記の２つよりも体幹の安定力は必要なく集中力が多少欠損しても怪我のリスクは低いです。追い込み要素としてもおすすめ。

4、有酸素運動（ダイエット、減量の方）

トレーニングの最後に有酸素運動を取り入れた方が脂肪燃焼には効率が良いです。

ジョギングまたは早歩き（バイクもOK）を軽く会話できるくらいの強度で30〜40分程度がおすすめ。

③クールダウン

心肺機能と血圧を通常に戻し、筋肉の緊張を緩め、今後の怪我のリスクを抑えます。

・静的ストレッチ

反動を使わずに深呼吸を行いながらリラックスし筋肉を伸ばしていきます。

約30〜40秒を目安にストレッチしていく。

ストレッチポールやマッサージ器具の使用も良いと思います。

今回はおすすめなトレーニングの順序について紹介しました。

もちろんこの流れ以外でも有効的なトレーニング方法があると思いますが

この流れを軸にしながらトレーニングメニューを組むと初めは良いと思いますので

参考にして見てください🙇

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